自宅にいることが多い最近。体型管理は？体重、体脂肪は？

自宅にいることが多くなり、1日の歩数は激減し、動くこともかなり減りました。移動にかけていた時間が結構多かったんだなと実感するとともに、動かなくなるということはその分体も怠けてきてしまう可能性もあるということですよね。

筋肉量が減ってしまうかも、体力が低下するかも、と思いこの2、3ヶ月は自分の体型変化にはかなり気を使っていました。

仕事は少し忙しくなったのですが自宅にいる時間が多くなったので、ボディケアに時間をかけることができるので、筋トレやマッサージ、他色々と毎日続けています。

その甲斐あってかこの2、3ヶ月くらいで体脂肪は2%ほど減りました。体重は1kg減ほどなのでそんなに変わらないのですが、少し体は軽く感じ、引き締まったかなと思います。身長は168cm、体重は47〜47.5kg、体脂肪は18〜19%くらいです。日によって体重、体脂肪は変わりもう少し低い時もあれば高い時もありますが、平均するとだいたいこんな感じです。

ちなみに、体重が減って体脂肪が増えるというのが絶対に嫌だったので、体重は特に気にせず体脂肪重視でいつもチェックしています。ただ、体脂肪は体内の水分量で変わったりなど変動が大きいので1日単位ではなく週平均で変動を見るようにしています。

日々やっていることは物凄く大変なことではないですし、カロリーなど気にせずデザートを食べたりすることもあるので、ストレスなく過ごせていてます。それで体型キープしつつ少し引き締められたというのは、今している事が自分に合っているということもあるかもしれません。

そこで今回は、私がこの数ヶ月している食事や筋トレ、マッサージ、日中の過ごし方についてまとめてみました。

外出自粛期間の体型管理！

ここ2、3ヶ月は家からでるのは近場に買い物に行く程度だったりで、仕事で打ち合わせがあったりなどということはありませんでした。

自宅で仕事をしているので、朝起きてから夜寝るまで家にいるという日が多く、いままでよりも動かなくなったなと思います。これを続けたら、筋肉が落ちてきたり体力低下したりするだろうな…と思い、体型管理はちゃんとしなくてはいけないなと再確認しました。外出しないを言い訳にはしたくないですものね。

そこでまず、朝起きたら。

コップ1杯の白湯を飲みます。ぼーっとしながら、だいたい200mlくらいは飲みます。
そして頭も起きてきたら、まずここで筋トレとストレッチをします。

最近している筋トレですが
スクワット30回×2セット
プランクヒップツイスト30回×2セット
バイシクルクランチ50回×2セット
トレーニングチューブで二の腕筋トレ左右各20回×2セット
をしています。

それが終わったら、大転子が出ないようなストレッチをして終了です。

それぞれ2セットずつなので、しっかり意識しながらやっても15〜20分くらいでしょうか。ちょっと疲れるのですがスッキリします。

これが終わった後に水を200mlを飲んで、まずは朝の活動終了です。

また、朝ごはんはヨーグルトや納豆など（日によって何を食べるのかは変わるのですが）を軽く食べています。

この後にメイクしたり、仕事をしたりと1日を過ごします。

筋トレと食事はどっちが先がいいのか、朝より夜がいいのでは、毎日ではなく2、3日に1回がいいのでは、など色々意見はあるかと思います。
ただ、とにかく運動不足なので体を動かすというのと、面倒に思いたくないのでやる時間を固定しているというので私はこの様にしています。ガチガチにしっかり筋肉メイクしたいわけではないので、細かいところはあまり気にしていません。

また、日中は15分くらい足指をひろげるものをつけています。

長時間つけるのはよくないらしいので、少し休憩する際にパパッとつけています。足指を広げることで体幹がよくなったり、血行がよくなるそうなので取り入れています。

また、やはりずっと机に座ってパソコンをしていると姿勢が気になってしまいます。意識しても、崩れてきてしまっていたりするので、それが定着したくない…。

ということで、たまにワコールのウエストニッパーをつけています。

ワコールのパーフェクトシェイプ ウエストニッパー、今使っているやつも長く愛用してたから、新しいの頼んで届いた
毎日つけてるわけじゃないんだけどね、補正できるのに日中つけていても動きやすいからスキ
わたしは58サイズ使ってる pic.twitter.com/GMZaqBuCRk

— たまき (@tamakitsuneoka) May 21, 2020

結構前に購入していたのですがあまり使っていなかったので、久しぶりに使い始めました。

ワコールのウエストニッパーはしっかり補正することができますし、姿勢もスッと綺麗に意識できるようになります。その上、動きやすいです。コルセットだと固くて痛かったり、動きにくさを感じることもありますが、この点ワコールのウエストニッパーは素晴らしいですね。

使うことも増えたので、最近洗い替え用も購入しました。今まで使っているものは白色だったのですが、現在はブラウンしか発売していないようですね。ちなみにサイズは58を使っています。

そして日中のお昼ご飯は軽めが多いです。好きなものを食べることもありますし、楽なのでゆで卵を食べたりもします。

また、お菓子を食べたり、甘い飲み物を飲んだりする事もあります。あまり徹底して我慢すると続かないので、日中は特に厳しくしていません。

ただ、ちょっと気を使ったりもしていて、チョコレートは高カカオ(写真のものはダンデライオンのチョコレートです。カカオ70%。とても食べやすいです。)のもを選んだりしています。少量でかなり満足するので、食べすぎ防止ですね。

飲み物が好きなので、好きなドリンク1、2杯は飲んでリフレッシュしています。仕事のお供にも、飲み物は置いておきたいタイプなので…。

好きなものを食べるからこそ、できるだけ動く、姿勢をよくするというこをは意識しているかなと思います。

しかし、夜ご飯は18時までに済ますようにしていて、食べるものもキノコ類、お肉類、お魚類などがメインになるようにしています。

家からでない＝そのあとも動かないので、こういったものを食べるようにしてカロリーとりすぎにならないように調節しています。お昼を食べない分、17時過ぎたらご飯の準備をするようなタイムスケジュールになりました。結構早いですが、ずっと家にいるとこんな感じになってしまいました。

もちろん、毎日徹底しているわけではないですが、週5日くらいはこんな感じです。

ご飯を食べて2時間くらいしたら、また朝と同じメニューの筋トレをします。朝晩と分けているのは意味はないのですが、なんとなく私にはこのスタイルがあっています。

そして、その後にお風呂です。お風呂では高温反復浴をします。

入浴剤はバスソルトを使う事が多いです。

お風呂からでて、スキンケアなど全て終わって少し落ち着いたらマッサージをします。

今はこの間購入したクラランスのボディフィットをメインに使っていますよ。

そして日付が変わる前にはベッドに入るようにしています。（過ぎてしまうこともありますが…）

以上が私の最近の動きでした。

水は1.5リットルは飲むようにしたり、食事は早めにすませたり、朝晩軽い筋トレをして筋肉量が減らないようにしたり、しっかり高温反復浴をして汗をかいたり、マッサージをしてむくみ予防をしたりという感じですね。
それに加えて、足指を広げたり、姿勢を意識したりという細かいことも気をつけています。

好きなデザートを食べたり、飲み物を飲んだりしているのでストレスは感じず、むしろ体も軽いので気分もいいです。

こんな感じの生活を2、3ヶ月続けて、体力が低下したな、太ったな、と思うこともないので、まだ少し同じように続けたいと思います。

(写真は外出自粛になる前)

体型管理でお悩みの方は、自分に合う方法を見つけるよう色々試し、少し続けて変化がどうかを確認するということを繰り返してみるといいかもしれませんね。

本格的な暑い夏が来る前に、ボディメイクに取り組んでみましょう。