私のミルク使い分け！牛乳、豆乳、アーモンド、オーツ、それぞれどう使う？

 

小学生の頃、給食の時間にでてくる牛乳がとても苦手でした。

小学1年生の頃は先生に言われ、一口だけは飲むようにしていたのですが2年生にあがりそれ以降は全く飲まず。小学校から中学校まで、学校で牛乳は飲まずに過ごしていました。

 

 

ただ、コーヒー牛乳のようにすると飲むことができるんです。要は、単体で牛乳を飲むのが苦手ということなんですね。それは今も変わらず、カフェラテやココア、ホットミルクティーなどは飲むことができますが(というより大好きです)、牛乳単体で飲むのは苦手なのでしたことがありません。

 

ミルクを使うと飲み物や料理、お菓子作りの幅はぐっと広がります。単体で飲むのは苦手ですが、混ぜたり調理したりするにはよくミルクを使います。

 

 

 

今は、スーパーに行くと色々な種類のミルクが並んでいますよね。皆さんはどのミルクを普段使っていますか？味だけでなく、栄養素もだいぶ違いますよね。

 

 

今回は私のミルクの使い分け基準や、普段どう使っているのかについてご紹介したいと思います。

 

 

 

ミルクの使い分け、普段の使い方！

 

家の冷蔵庫に入っているミルクです。

 

牛乳、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクです。

この中で、常に冷蔵庫にあるのは無調整豆乳とアーモンドミルクです。牛乳、オーツミルクに関しては、使う用途がある時に購入する感じで常に買っておいているわけではありません。ということで、メイン使いは無調整豆乳、アーモンドミルクです。

 

 

 

まず、それぞれの栄養素からご紹介したいと思います。購入するメーカーによって少し数値は前後しますが、多少変わる程度なので特徴は分かるかなと思います。全て200mlでの値にしています。

 

 

牛乳(200ml) (明治 おいしい牛乳)

エネルギー 137kcal
たんぱく質 6.8g
脂質 7.8g
炭水化物 9.9g
カルシウム 227mg

 

 

無調整豆乳(200ml) (ふくれん 成分無調整豆乳)

エネルギー 100kcal
たんぱく質 8.6g
脂質 5.5g
炭水化物 4.1g
カルシウム 29mg
食塩相当 0.03mg
カリウム 409mg
マグネシウム 51mg
鉄 1.2mg
レシチン 366mg
大豆イソフラボン アグリコンとして 40mg

 

 

砂糖不使用アーモンドミルク(200ml) (Almond Breeze アーモンドミルク 砂糖不使用)

エネルギー 32kcal
たんぱく質 1.2g
脂質 2.4mg
炭水化物 1.6g (糖質1.0g 食物繊維0.6g)
カルシウム 239mg
食塩相当 0.36mg
マグネシウム 12mg
ビタミンE 9.0mg

 

 

砂糖不使用オーツミルク (200ml) (alpro オーツミルク砂糖不使用)

エネルギー 80kcal
たんぱく質 0.4g
脂質 3.0g
炭水化物 13.6g (糖質11.2g 食物繊維2.4g)
カルシウム 240mg
食塩相当 0.18mg
ビタミンB2 0.42mg
ビタミンB12 0.76μg
ビタミンD 1.5 μg

 

 

 

こうみて分かるのは、まず牛乳がとても栄養素が豊富だということですね。たんぱく質、脂質、炭水化物がしっかりとれるので、小中学校で毎日給食にでてきているのは納得です。

 

しかし、大人になり基礎代謝が減り、運動量も減ってくると、この栄養素の豊富さが逆に気になる存在になってしまうこともあります。栄養素的な感覚ではなく、水分補給的な感覚で日常的に牛乳を飲んでいると、気が付くと栄養過多になってしまっているかもしれませんね。また、牛乳に含まれる乳糖によってお腹を下しやすい方もいます。牛乳を飲むとなんだかお腹がゴロゴロするという方は乳糖不耐症かもしれません。日本人には多いようなので、無理して飲むというよりは、嗜好品的な感覚でバランスをみつつ活用するといいのかなと私は思っています。

 

私自身、牛乳は「飲みたい！」、「料理に使いたい！」と思った時のみ購入しています。特に冬、ミルクココアやロイヤルミルクティーにするととても美味しいです。牛乳ならではのコクもありますし、そういった時に買う感じですね。また、外出際でミルクを選べるカフェもありますが、そうでない所ももちろんありますよね。そうなると自然と牛乳を摂取しているので、自宅で無理に摂取しなくてもいいのではという考えです。

 

 

 

 

次に、無調整豆乳です。写真を見ていただくと分かる通り、これだけ大きいサイズで買っています。使用頻度が断トツで多いので無調整豆乳は大きいサイズで買っています。

 

まず、豆乳は無調整タイプを選びます。そのまま飲むとなると、かなりお豆腐館がでてきて甘さもありません。なので、主に調理したり、家でドリンクを作る際に使う用です。ちなみに、調整しているタイプはお砂糖が含まれているので、甘さもあり飲みやすいです。

無調整豆乳は、とにかくたんぱく質が豊富です。牛乳よりも多いですよね。また、レシチンや大豆イソフラボンなども含まれています。
なんとなく健康によさそうなイメージがありますが、実は脂質量もそれなりにあります。たんぱく質豊富、美容と健康にいいからと飲みすぎると、脂質量も結構多くなるので注意です。

 

 

私は、豆乳ラテにして飲むこともありますがメインは料理に使うことが多いです。

 

 

こんな感じで、冷奴のタレにすることがあります。無調整豆乳とめんつゆ、ラー油など混ぜるだけでマイルドがタレができて美味しいです。

 

 

 

 

また、無調整豆乳とコンソメを混ぜて作るクリームスープ的なものもよく作ります。週3、4回は作っている気がします。

 

材料はその時々で違うのですが、大体きのこ類、好きな野菜、エビやお魚、お肉などたんぱく質類、あとお腹の空き具合でオートミールもまぜます。
この日はこんな感じの材料です。(ブロッコリーを使ったのに撮り忘れました)

 

 

無調整豆乳80ml、お水100ml、コンソメ小さじ2程度、塩、胡椒などで味付けして、材料を全部入れて少し煮込めば完成です。

 

クリームシチューのような感じですが、バターや小麦粉を使っていないので割とヘルシーな仕上がりです。コクが欲しい場合は粉チーズ等を少し入れる、コンソメ量を増やすといいですね。

 

こんな感じで料理に使用することがとても多く、たまにドリンクとてエスプレッソと混ぜたりして飲んで使っています。

 

 

 

 

そしてアーモンドミルクですね。何かドリンクを作る際や、お菓子作りの際にアーモンドミルクを使うことが多いです。

 

無糖のアーモンドミルクは、かなり低カロリーですよね。カロリーを気にしてミルクを控えている方にはかなり活用できると思います。

ただ、牛乳や豆乳のようなコクはなく、無糖のアーモンドミルクはかなりさらさら、水にアーモンド要素をトッピングしたような感じの仕上がりです。私はアーモンドミルク好きですが、無糖のアーモンドミルクを単体で飲むことはほとんどありません。

 

 

 

私はピュアココアを使ったドリンクが好きなので、それを作る際のミルクとしてよく使います。

ピュアココアを軽く煎って、ほんの少し水を加え練り、アーモンドミルクを加えます。これだけだと甘さはほぼないので、オリゴ糖を入れて調整します。

 

 

ピュアココアを水のみで溶かして作って苦味のあるドリンクとして飲むこともありますが、もう少し美味しく甘さやマイルド感も若干欲しい場合にアーモンドミルクを使います。カロリーもあまり気にならない上、ビタミンEがとても豊富です。なので、飲み物としてもかなり活用できるなと思います。

 

 

また、お菓子作りにも牛乳の代わりとしてよく使います。

 

 

 

 

 

 

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カスタードクリームをアーモンドミルクで作ったのですが、ほんのりアーモンド感があるカスタードクリームができ、美味しかったです。

 

 

 

 

そして、オーツミルクですね。

 

ここまで、牛乳、豆乳、アーモンドミルクとご紹介してきました。
「牛乳のカロリーは気になるのだけど、豆乳やアーモンドミルクの味がどうしても苦手で挑戦できない」という方は少なくないと思います。

牛乳ってやっぱり小さい頃から飲んでいることもあってか、美味しく感じますし、現に飲んでも料理に使っても美味しいです。それに比べると、豆乳とアーモンドミルクはかなり癖があると思います。この味が苦手だという方が多いのは納得です。
そんな方でも挑戦できるかなと思うのが、オーツミルクです。

 

牛乳200ml 137kcalに対して、砂糖不使用オーツミルク200mlは80kcalです。

栄養素的にはたんぱく質はほぼなく、脂質が牛乳の半分程度です。しかし炭水化物量が結構多くなります。炭水化物の内訳も、糖質量が多いですね。

カロリートータルで見るとオーツミルクの方が低いですが、やはり栄養素的には牛乳の方がバランスがいい気がします。しかし、動物性ミルクは避けたい、乳糖不耐症、少しでもカロリーを下げたいという方には牛乳の代用として使えると思います。

 

味も、豆乳やアーモンドミルクとは比べ物にならないほど癖が少ないです。牛乳のようなコクはありませんし、味の好みは人それぞれではありますが、この癖のなさなら飲めるという方もいると思います。

私もたまにオーツミルクを購入して飲むことがあります。ただ、元々牛乳でお腹を壊すタイプではなく、また毎日飲むわけでもないのでオーツミルクで代用するという気はあまり起きないです。栄養素的にもオーツミルクを選ぶならアーモンドミルクの方が炭水化物もとりすぎにならずいいかなと思っています。よって、そこまで購入頻度は高くありません。牛乳の代用としては味も好きですしアーモンドミルクで私の場合は十分です。

 

 

 

こんな感じで、ミルクそれぞれ特徴が大きく違います。

 

 

味はもちろんですし、栄養素もかなり違います。
私は、無調整豆乳と無糖アーモンドミルクをメイン使い、たまに牛乳も使う、オーツミルクはほぼ選ばないけどたまに買うかな程度です。

また、ミルクによって使う用途も少し変わります。料理なのか、飲み物なのかで味の出方も変わりますし、使用量や頻度も変わりますよね。それに合わせてミルクを選んでいるような感じです。

 

ミルクを使うと飲み物や料理、お菓子作りの幅はぐっと広がります。ミルク好きな方も多いと思います。自分の普段の生活スタイルや他摂取栄養素などと合わせて、ぴったり合うミルク選びをしてみてはいかがでしょう。